명절 음식 만들 때 기름 덜 쓰고 건강하게 조리하는 방법은 무엇인가요

명절이 다가오면 가족, 친척들과 둘러앉아 맛있는 음식을 나누는 즐거움이 크지만, 동시에 ‘이번 명절에는 또 얼마나 살찔까?’ ‘기름진 음식 때문에 속이 불편하진 않을까?’ 하는 걱정도 슬그머니 들기 마련이죠. 특히 평소보다 훨씬 기름지고, 달고, 짠 음식들이 많아 건강 관리가 신경 쓰일 수밖에 없어요. 명절 음식을 맛있게 즐기면서도 건강까지 챙길 수 있는 방법, 없을까요? 당연히 있습니다! 바로 명절 음식 건강 조리법을 활용하는 거예요.

명절 음식, 왜 먹을 때마다 걱정될까요?

솔직히 명절 음식들은 평소 집밥과는 차이가 크죠. 떡, 전, 갈비찜, 잡채 등 대부분 기름에 볶거나 지지고, 설탕과 간장이 듬뿍 들어가는 경우가 많으니까요. 자연스럽게 칼로리, 지방, 나트륨, 당분 섭취량이 평소보다 훨씬 늘어날 수밖에 없습니다. 맛은 있지만, 먹고 나면 속이 더부룩하거나 체중이 늘어나는 이유가 다 여기에 있어요.

기름은 줄이고 건강은 올리는 명절 음식 조리 원칙

걱정 없이 명절 음식을 즐기려면 만드는 과정에서 조금만 신경 써주면 됩니다. 명절 음식 건강 조리의 핵심은 바로 ‘불필요한 기름, 나트륨, 당분 줄이기’예요.

가장 먼저 나물류는 기름에 달달 볶기보다는 끓는 물에 살짝 데쳐서 조물조물 무치는 방식이 훨씬 건강합니다. 간을 할 때도 요리 중간이 아니라 먹기 직전에 하면 나트륨 섭취를 줄일 수 있어요. 또한, 갈비찜처럼 고기 요리 양념에는 설탕 대신 배, 파인애플, 키위 같은 과일을 갈아 넣으면 자연스러운 단맛과 함께 고기가 부드러워지는 효과까지 얻을 수 있답니다. 두부나 햄, 어묵 같은 가공식품은 뜨거운 물에 한번 데쳐내면 염분과 첨가물을 줄이는 데 도움이 돼요.

명절 단골, 전(Jeon)은 어떻게 건강하게?

명절 음식 중에서도 특히 기름 사용량이 많은 전은 건강 조리법이 필수예요. 팬에 기름을 넉넉히 두르고 부치는 대신, 에어프라이어나 오븐을 활용해 보세요. 기름을 거의 사용하지 않아도 바삭하고 맛있는 전을 만들 수 있습니다. 꼭 팬에 부쳐야 한다면 기름을 최소한만 사용하고, 부침 반죽에 채소를 넉넉히 넣어 반죽 양을 줄이는 것도 좋은 방법입니다. 전을 먹을 때도 간장에 푹 찍기보다는 전 자체의 맛을 즐기거나 간장 대신 양파 장아찌 같은 곁들임 채소를 활용하면 나트륨 섭취를 줄일 수 있어요.

국물 요리, 맑고 시원하게 나트륨 줄이기

떡국이나 갈비탕 같은 국물 요리는 오랜 시간 끓이면서 나트륨 함량이 높아지기 쉬워요. 깊고 시원한 맛은 다시마, 멸치, 무, 파뿌리 등으로 건강하게 육수를 내면 충분히 낼 수 있습니다. 간을 할 때는 조리 중간보다는 불을 끄기 직전에 맛을 보고 싱겁게 하는 것이 좋습니다. 이렇게 하면 간을 세게 할 필요 없이 재료 본연의 맛과 육수의 깊은 맛을 살리면서도 나트륨 섭취를 줄일 수 있어요.

먹는 순서만 바꿔도 달라진다?

아무리 명절 음식 건강 조리를 잘했더라도, 어떻게 먹느냐에 따라 건강에 미치는 영향이 달라집니다. 명절 식사 시에는 고기나 전보다 나물이나 생채소 같은 식이섬유가 풍부한 반찬부터 먼저 드세요. 채소가 포만감을 주고 혈당이 급격히 오르는 것을 막아 과식을 예방하는 데 도움을 줍니다. 음식을 먹을 때는 천천히, 꼭꼭 씹어 먹는 습관을 들이는 것도 중요해요. 이렇게 하면 소화도 잘 되고 포만감을 더 빨리 느껴 과식할 위험을 줄일 수 있습니다.

건강하게 명절 음식 즐기는 꿀팁

음식	건강 조리법	먹는 방법
나물	기름 대신 데치기, 먹기 직전 간하기	식사 시작 시 가장 먼저 먹기
전	에어프라이어/오븐 활용, 반죽 줄이기	간장 대신 곁들임 채소 활용
고기 요리	양념에 과일 사용, 기름기 제거	채소와 함께 쌈으로 즐기기
국물 요리	다시마/멸치 육수, 마지막에 간하기	국물보다 건더기 위주로 먹기

건강한 명절 음식, 맛있게 즐기는 마음가짐

명절은 맛있는 음식과 함께 가족들과 행복한 시간을 보내는 소중한 때입니다. 칼로리나 나트륨 걱정 때문에 스트레스받기보다는, 오늘 소개해 드린 명절 음식 건강 조리법들을 활용해서 조금 더 건강한 방향으로 만들어보는 건 어떨까요? 작은 변화만으로도 몸은 훨씬 편안하고 가뿐해질 수 있어요. 올 명절에는 건강하게 조리된 맛있는 음식들을 온전히 즐기며 모두가 행복한 명절 보내시길 바랍니다. 명절 음식 건강 조리는 사랑하는 사람들을 위한 작은 배려이자 선물입니다.

출처: 식품의약품안전처 – 명절음식 건강하게 즐기는 방법

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